Ενσυνειδητότητα – Σύγχρονη Ιατρική για το Στρες

Στη σύγχρονη εποχή και παραδοσιακά εδώ και χιλιετίες, η ενσυνειδητότητα έχει χρησιμοποιηθεί για πολλούς σκοπούς. Ίσως η πιο σημαντική χρήση είναι η μείωση του στρες και του άγχους, εν μέρει επειδή αυτοί οι παράγοντες είναι γνωστό ότι αναστέλλουν την ικανότητά μας να αποδίδουμε και να αναπτυσσόμαστε στην καθημερινότητά μας, καθώς και ότι θέτουν σε κίνδυνο την υγεία και τη συνολική μας ευεξία. Ως κάτοχος διδακτορικού τίτλου στην Ενσυνειδητότητα και ιδρύτρια του The Mindful Project, είμαι πάντα πρόθυμος να μοιράζομαι πληροφορίες σχετικά με το τι πραγματικά έχει να προσφέρει αυτή η τεχνική, ειδικά σε αυτές τις δύσκολες εποχές. Σε αυτό το ιστολόγιο θα καλύψω τα βασικά της ενσυνειδητότητας, γιατί είναι η ιδανική σύγχρονη ιατρική για το άγχος και θα εξηγήσω επίσης γιατί οι αθλητές και οι μαθητές ειδικότερα μπορούν να επωφεληθούν από την εξάσκηση.

Τα βασικά

Οριζόμενη ως συνειδητή κατεύθυνση της επίγνωσης, η ενσυνειδητότητα είναι ουσιαστικά η κυριαρχία της προσοχής σας ώστε να εστιάζετε στη στιγμή και να έχετε επίγνωση της θέσης σας στο παρόν. Όπως μου αρέσει να εξηγώ, η ενσυνειδητότητα είναι το να είμαστε πλήρως παρόντες στη στιγμή, να έχουμε επίγνωση των σκέψεων και των συναισθημάτων μας, αλλά να μην τα κρίνουμε ή να τους επιτρέπουμε να μας αποσπούν την προσοχή. Αυτό μας επιτρέπει να έχουμε μια μετρημένη, κατάλληλη αντίδραση στα πράγματα που συμβαίνουν γύρω μας, αντί να αντιδρούμε με βάση το άγχος ή το στρες μας.

Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι τείνουν να αφιερώνουν περίπου το 30% του χρόνου τους σκεπτόμενοι το παρελθόν, το 60% το μέλλον και μόνο το 10% το παρόν. Τα κύρια οφέλη της ενσυνειδητότητας βρίσκονται στην ικανότητα να εστιάζει κανείς συνειδητά περισσότερο στο παρόν, τα οποία περιλαμβάνουν την ενδυνάμωση των ατόμων μέσω του να αισθάνονται ότι έχουν μεγαλύτερο έλεγχο της ζωής τους και την αύξηση της προσαρμοστικότητας στη δική τους ζωή.

Με τις ρίζες της στη βουδιστική ψυχολογία και τον βουδιστικό διαλογισμό Βιπάσανα, η πρακτική της χρονολογείται σχεδόν 2000 χρόνια. Ένας βιοϊατρικός επιστήμονας από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης πιστώνεται με την εισαγωγή της μη θρησκευτικής εκδοχής της ενσυνειδητότητας στη δυτική κοινωνία τη δεκαετία του 1970. Τις τελευταίες δεκαετίες, η αυξανόμενη επιστημονική έρευνα έχει δώσει κύρος στην εφαρμοσμένη αξία αυτής της μεθόδου. Και τα τελευταία χρόνια, το διαδίκτυο και οι τεχνολογικές καινοτομίες όπως η βιοανάδραση, η νευροανάδραση και μια πληθώρα εφαρμογών έχουν συμβάλει στην ενίσχυση της ευρύτερης αποδοχής της.

«Η Ιατρική του Μέλλοντος»

Ένα άρθρο του Harvard Health του 2016 ανέφερε μια εκθετική αύξηση στην αποδοχή της ενσυνειδητότητας από τους γιατρούς ως μορφή θεραπείας για ασθενείς με πόνο και ασθένειες. Ένα εκπληκτικό 80% των ιατρικών σχολών διδάσκουν πλέον μαθήματα ενσυνειδητότητας.

Τα δικά μου δευτερογενή ερευνητικά ευρήματα από 25 μελέτες με πάνω από 7.000 συμμετέχοντες δείχνουν ότι η ενσυνειδητότητα μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για τη διαχείριση του υπερβολικού ή χρόνιου στρες και άγχους, μαζί με τις σχετικές αρνητικές επιπτώσεις τόσο στο σώμα όσο και στο μυαλό.

Η υγεία είναι ένας τομέας της ζωής που επηρεάζει όλους τους ανθρώπους. Ασθένειες που αλλοιώνουν τη ζωή κάποιου ή στη ζωή αγαπημένων προσώπων μπορούν να αυξήσουν σημαντικά το προσωπικό στρες και το άγχος. Μελέτες που επικεντρώνονται στις βιολογικές επιδράσεις της πρακτικής έχουν ανακαλύψει την ικανότητα της ενσυνειδητότητας να ενεργοποιεί μια αντίδραση χαλάρωσης στο σώμα, μειώνοντας την παραγωγή επινεφρίνης και κορτιζόλης, την αρτηριακή πίεση, τον καρδιακό ρυθμό και την κατανάλωση οξυγόνου.

Έρευνες που χρησιμοποιούν την ενσυνειδητότητα σε ασθενείς στον ιατρικό τομέα έχουν δείξει την ικανότητά της να μειώνει το στρες και το άγχος σε:

• Ασθενείς με καρκίνο και επιζώντες

• Εργαζόμενοι που υποφέρουν από ψυχική δυσφορία λόγω επαγγελματικής εξουθένωσης

• Καρδιαγγειακοί ασθενείς

• Ασθενείς ψυχικής υγείας

• Ασθενείς με εγκαύματα

• Ασθενείς που πάσχουν από σκλήρυνση κατά πλάκας

Άλλοι ειδικοί στον ιατρικό τομέα επαινούν την αποτελεσματικότητα της ενσυνειδητότητας στη μείωση του άγχους των ασθενών, βελτιώνοντας ενεργά την ικανότητά τους να θεραπεύονται από τραυματισμούς και ασθένειες. Είμαι βέβαιος ότι υπάρχουν πολλά περισσότερα να μάθουμε με περαιτέρω έρευνα, γι' αυτό και ο Δρ. Ρόναλντ Σίγκαλ της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ χαρακτήρισε αυτή τη μορφή νοητικής εκπαίδευσης ως «Ιατρική του Μέλλοντος».

Ενσυνειδητότητα για Αθλητική Απόδοση

Εκτός από την ενσυνειδητότητα, το ακαδημαϊκό μου υπόβαθρο περιλαμβάνει πτυχία στην επιστήμη της άσκησης και την αθλητική προπόνηση. Συνδυάζοντας αυτούς τους τομείς, έχω περάσει πάνω από δύο δεκαετίες προπονώντας κολεγιακό γυναικείο ποδόσφαιρο σε επίπεδο NCAA και NAIA. Από άμεση γνώση, μπορώ να σας πω ότι πολλές αθλήτριες βιώνουν σημαντικό άγχος και/ή άγχος που σχετίζεται με τις συνεχείς πιέσεις του αθλήματός τους. Αυτές οι πιέσεις συχνά συγχέονται από το γεγονός ότι συνήθως δεν αναγνωρίζονται επαρκώς και ότι πολλές αθλήτριες είναι επίσης φοιτητές και αντίστροφα.

Οι κορυφαίοι αθλητές χρησιμοποιούν ολοένα και περισσότερο την ενσυνειδητότητα για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και την αποκατάσταση από τραυματισμούς. Η Δρ. Colleen Hacker είναι ένα σύμβολο αυτής της προσέγγισης. Υπηρετώντας ως προπονήτρια νοητικών δεξιοτήτων για την εθνική ομάδα ποδοσφαίρου γυναικών των ΗΠΑ και την Ολυμπιακή ομάδα χόκεϊ γυναικών των ΗΠΑ, έχει βοηθήσει τις ομάδες να επιτύχουν μεγάλες επιτυχίες. Σε μια συνέντευξη, εξήγησε ότι σε επαγγελματικό επίπεδο, η διαφορά μεταξύ καλών και σπουδαίων επαγγελματιών αθλητών είναι η ικανότητα να κερδίζουν στο νοητικό παιχνίδι.

Ένα πιο οικείο είδωλο είναι ο LeBron James, ο οποίος χρησιμοποιεί ακόμη και την ενσυνειδητότητα κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού του και, όπως φαίνεται σε αυτό το βίντεο κλιπ, είναι ανοιχτός υποστηρικτής.

Πέρα από την πνευματική εστίαση, τα ερευνητικά αποτελέσματα παρεμβάσεων ενσυνειδητότητας σε αθλητές έχουν καταδείξει αυτά τα συγκεκριμένα οφέλη.

• Μειωμένη συχνότητα τραυματισμών

• Μειωμένο άγχος

• Βελτιωμένη αθλητική απόδοση

• Βελτιωμένη ροή στην αθλητική απόδοση

• Αυξημένες αθλητικές δεξιότητες αντιμετώπισης

• Μειωμένο άγχος και απαισιοδοξία

• Μειωμένη πιθανότητα επαγγελματικής εξουθένωσης

Ενσυνειδητότητα για Εκπαιδευτική Επίδοση

Παρόλο που όλοι γνωρίζουν ότι το στρες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία μας, είναι λιγότερο γνωστό ότι μπορεί να εμποδίσει την ικανότητά μας να μαθαίνουμε. Έχει διαπιστωθεί ότι το στρες και το άγχος για τους μαθητές και τους ακαδημαϊκούς οδηγούν σε άγχος εξετάσεων και μειωμένη γνωστική ικανότητα. Αυτό μπορεί να μειώσει την ικανότητα των μαθητών να μαθαίνουν αποτελεσματικά. Η κακή σχολική επίδοση μπορεί να οδηγήσει σε ακόμη περισσότερο στρες ή άγχος, δημιουργώντας έναν κύκλο αρνητικών σωματικών και συναισθηματικών αποτελεσμάτων.

Η εκπαίδευση καταλαμβάνει ένα μεγάλο μέρος της ζωής των περισσότερων ανθρώπων και, το πιο σημαντικό, αυτό συμβαίνει κατά τη διάρκεια των ετών που η βιολογική και ψυχολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου διανύει τα πιο διαμορφωτικά στάδια ανάπτυξής της. Αν σκεφτείτε πόσο σημαντική μπορεί να είναι αυτή η κυκλική σχέση μεταξύ στρες και ακαδημαϊκής επίδοσης, τότε είναι εύκολο να φανταστείτε πώς μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό τα χρόνια μαθησιακής ανάπτυξης και τα μακροπρόθεσμα εκπαιδευτικά αποτελέσματα.

Συνεπώς, το στρες και το άγχος έχουν γίνει μια αυξανόμενη ανησυχία στον ακαδημαϊκό τομέα, οδηγώντας σε πολλές μελέτες που αναζητούν μια αποτελεσματική παρέμβαση για αυτήν την πρόκληση. Η έρευνα στις παρεμβάσεις ενσυνειδητότητας έχει κεντρική θέση, με μελέτες να δείχνουν την αποτελεσματικότητα στη μείωση του στρες και του άγχους σε φοιτητές ιατρικής, φοιτητές, μαθητές λυκείου, γυμνασίου και δημοτικού. Συγκεκριμένα οφέλη από αυτές τις μελέτες δείχνουν,

• Μείωση του άγχους των εξετάσεων

• Η ικανότητα να σκέφτεται πιο καθαρά και να εστιάζει σε σχολικές εργασίες

• Βελτιωμένη ποιότητα ύπνου

Και πάλι, απαιτείται περισσότερη έρευνα και βρίσκεται σε εξέλιξη, ιδίως σχετικά με τα μακροπρόθεσμα οφέλη. Ένα από τα βασικά πλεονεκτήματα της εκμάθησης της ενσυνειδητότητας είναι ότι γίνεται μια επίκτητη δεξιότητα. Όσο πιο νέος είναι ένας μαθητής στην τεχνική, τόσο πιο πιθανό είναι να αποκομίσει τα οφέλη καθ' όλη τη διάρκεια της εκπαιδευτικής του πορείας.

Φαγητό σε πακέτο

Αν είστε νέοι στον κόσμο της ενσυνειδητότητας, ελπίζω αυτό το ιστολόγιο να σας άνοιξε το μυαλό στα οφέλη που μπορεί να επιτύχει ο καθένας μέσω αυτής της μορφής νοητικής εκπαίδευσης, ιδιαίτερα για την αντιμετώπιση των προκλήσεων των παρατεταμένων lockdown λόγω COVID. Ακολουθούν ορισμένα βασικά σημεία που καλύψαμε.

• Η ενσυνειδητότητα έχει μακρά παράδοση στην πρακτική της

• Τα στοιχεία δείχνουν ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στο να βοηθά τους ανθρώπους να διαχειρίζονται το άγχος και το στρες

• Η ενσυνειδητότητα μπορεί να διαδραματίσει άμεσο ρόλο στην προώθηση της σωματικής και ψυχικής ευεξίας

• Οι αθλητές και οι μαθητές μπορούν να ωφεληθούν με τρόπους που έχουν θετικά αποτελέσματα στον πραγματικό κόσμο

Συνολικά, η βελτίωση του αισθήματος ελέγχου που έχει κάποιος στη ζωή του, είτε μέσω βελτιωμένης υγείας, αθλητικής ή ακαδημαϊκής επίδοσης, μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα ενδυνάμωσης στα άτομα.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα, μπορείτε να ακούσετε αυτό το δωρεάν podcast.

Δρ Rachel Lindvall & Erin McLeod | LIR για την ενσυνειδητότητα

Αν ενδιαφέρεστε να παρακολουθήσετε ένα εκπαιδευτικό σεμινάριο στην ενσυνειδητότητα, δείτε τις υπηρεσίες που προσφέρουμε στο The Mindful Projectή, αν θέλετε να εξερευνήσετε την έρευνα για την ενσυνειδητότητα, εδώ είναι ένα άρθρο ανασκόπησης που έγραψα με αναφορές σε όλα τα ευρήματα μελετών που έχω καλύψει σε αυτό το ιστολόγιο.

Άρθρο περιοδικού Mindfulness, Stress & Anxiety

Τέλος, για μια εις βάθος εμβάθυνση στην πρακτική πλευρά της εκπαίδευσης ενσυνειδητότητας, αναζητήστε μια συνέχεια αυτού του ιστολογίου από τη συνιδρύτρια του The Mindful Project και καναδή ποδοσφαιρίστρια, η οποία έχει λάβει το βραβείο του Hall of Fame για τον αθλητισμό, Erin McLeod.

‍