Καλώς ορίσατε στις Υπηρεσίες Έρευνας και Στρατηγικής στους σημερινούς γρήγορους ρυθμούς.
Η υγεία του εγκεφάλου γίνεται ένα ολοένα και πιο σημαντικό θέμα στη σύγχρονη εποχή. Ωστόσο, δεν είναι πολλοί οι άνθρωποι που γνωρίζουν τους καθημερινούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να διατηρήσετε το μυαλό σας υγιές και κοφτερό. Εδώ θα εξετάσουμε 5 πράγματα που μπορείτε να κάνετε σε καθημερινή βάση για να διατηρείτε τη φαιά ουσία σας βελτιστοποιημένη για υγεία και απόδοση, ανεξάρτητα από την ηλικία σας.
Τις τελευταίες δεκαετίες, οι επιστήμες υγείας έχουν διαπιστώσει ότι η άσκηση αποτελεί πανάκεια για τη σωματική και ψυχική ευεξία. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά οφέλη από την άσκηση.
Πρώτον, η ενασχόληση με έντονη δραστηριότητα ενισχύει το καρδιαγγειακό σας σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για την παροχή επαρκούς οξυγόνου στον εγκέφαλό σας. Η έλλειψη οξυγόνωσης του εγκεφάλου κατά τη γήρανση σχετίζεται με πολλές μορφές γνωστικής παρακμής. Η σωματική δραστηριότητα διεγείρει επίσης χημικές αλλαγές στον εγκέφαλο που ενισχύουν τη μάθηση, τη διάθεση και τη σκέψη.
Δεύτερον, εάν ασκούμαστε σε εξωτερικούς χώρους, η έκθεση στο φως της ημέρας επιτρέπει στο δέρμα μας να συνθέτει γρήγορα βιταμίνη D. Η βιταμίνη D είναι γνωστή ως η θαυματουργή βιταμίνη για τη συνολική υγεία και την πρόληψη ασθενειών, ενώ παράλληλα παίζει κεντρικό ρόλο στη ρύθμιση της ανάπτυξης των νευρικών κυττάρων μεταξύ των νευρώνων και στην ενίσχυση των νευροδιαβιβαστών. Μάλιστα, ορισμένα από τα τελευταία ιατρικά ευρήματα στις ΗΠΑ υποδηλώνουν ότι μπορεί να καταστέλλει έντονα τα συμπτώματα σε ασθενείς που έχουν μολυνθεί με COVID-19. Επιπλέον, το ηλιακό φως μέσω του αμφιβληστροειδούς ενισχύει τη συναισθηματική μας κατάσταση μέσω της διέγερσης των ορμονών που μας κάνουν να νιώθουμε καλά.
Τρίτον, όταν ασχολείστε με αθλήματα, προκαλείται η εκμάθηση σύνθετων κινητικών δεξιοτήτων. Αντί να γυμνάζετε απλώς το μυϊκό σας σύστημα, αυτό γυμνάζει σοβαρά και τον εγκέφαλο και το κεντρικό νευρικό σας σύστημα. Και αν παίζετε τακτικά ή ομαδικά αθλήματα όπως το μπάσκετ, το ποδόσφαιρο ή το τένις, δοκιμάζονται επίσης τα αντιληπτικά-γνωστικά σας συστήματα και τα συστήματα λήψης αποφάσεων.
Μια σημαντική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nature αποκάλυψε ότι οι κορυφαίοι αθλητές έχουν εξαιρετικά προσαρμοστικό εγκέφαλο, προσαρμοσμένο στην ταχεία εκμάθηση νέων δεξιοτήτων. Αυτό θα μπορούσε να σχετίζεται με τις εντατικές γνωστικές προπονήσεις που υποβάλλονται σε όλη τη διάρκεια της καριέρας τους.
Συμπέρασμα – προσπαθήστε να αφιερώνετε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να κάνετε κάποια άσκηση, κατά προτίμηση σε υπαίθριες δραστηριότητες. Ωστόσο, κάτι τόσο απλό όσο το να έχετε μια ρουτίνα περπατήματος ή ποδηλασίας για να πηγαίνετε στη δουλειά θα εξακολουθεί να είναι ωφέλιμο για την πνευματική σας οξύτητα.
Ο εγκέφαλός σας ευδοκιμεί μέσω της μάθησης. Η μάθηση διεγείρει τη νευροπλαστικότητα και τη νευρογένεση, δοκιμάζοντας τη φαιά ουσία μας ώστε να διατηρείται σε άριστη κατάσταση, ώστε να συνεχίζει να προσαρμόζεται και να αναπτύσσεται. Μια βασική πτυχή είναι ο βαθμός δυσκολίας που συνεπάγεται η εκμάθηση μιας συγκεκριμένης δεξιότητας. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι μακροπρόθεσμες προκλήσεις προσφέρουν σημαντικά μακροπρόθεσμα οφέλη. Κλασικά παραδείγματα τέτοιων δραστηριοτήτων περιλαμβάνουν την εκμάθηση μιας νέας γλώσσας ή την εκμάθηση ενός μουσικού οργάνου.
Ωστόσο, ακόμη και οι νέες δεξιότητες, όπως η εκμάθηση ζογκλερικών ή η οδήγηση μονόκυκλου, εξακολουθούν να επιβαρύνουν σημαντικά τον εγκέφαλο. Το πιο σημαντικό είναι να συμμετέχετε σε συνεχή μάθηση και, όταν φτάσετε σε ένα οροπέδιο, να προχωράτε σε μια νέα πρόκληση. Ακόμα και η κοινωνικοποίηση με νέους ανθρώπους εμπλέκει πολλά γνωστικά συστήματα υψηλού επιπέδου, προσφέροντας στο μυαλό σας μια συνεχή άσκηση και αυξάνοντας τη μακροζωία. Το όφελος είναι ότι το μυαλό σας είναι στη συνέχεια προετοιμασμένο να αποδίδει σε καθημερινή βάση, ανεξάρτητα από το τι αντιμετωπίζετε.
Συμπέρασμα – αναλάβετε την εκμάθηση νέων και πρωτότυπων εργασιών όποτε μπορείτε, επιμείνετε σε αυτές όσο εξακολουθείτε να έχετε προκλήσεις, αλλά προχωρήστε μόλις η πρόκληση σταθεροποιηθεί.
Προηγουμένως καλύψαμε τις υπερτροφές για τον εγκέφαλό σας, ωστόσο η υγεία και η απόδοση του εγκεφάλου εξαρτώνται από όλα όσα τρώτε. Επομένως, ο πιο σημαντικός στόχος είναι η επίτευξη μιας ισορροπημένης διατροφής, ιδιαίτερα όσον αφορά την ποικίλη πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων.
Για παράδειγμα, εάν έχετε μέτρια χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Κ, το σώμα σας δεν μπορεί να κωδικοποιήσει πρωτεΐνες που εμπλέκονται στην απομάκρυνση της πλάκας που αναπτύσσεται κατά μήκος των αρτηριών σας. Αυτό σχετίζεται άμεσα με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καθώς και με περιορισμό της ροής του αίματος μεταξύ των αυτιών.
Τα νοοτροπικά φάρμακα που «ενισχύουν τον εγκέφαλο» βρίσκονται στα ράφια των καταστημάτων υγείας μαζί με τα συμπληρώματα διατροφής και παρουσιάζουν μεγάλη άνοδο τα τελευταία 5 χρόνια, με μυριάδες νέα προϊόντα να κυκλοφορούν στην αγορά κάθε χρόνο. Συνολικά, η επιστημονική επιτροπή δεν έχει ακόμη αποφασίσει για τα περισσότερα από αυτά, καθώς περιμένει πιο πειστικά στοιχεία που να υποστηρίζουν τις πραγματικές γνωστικές τους επιδράσεις.
Ωστόσο, υπάρχουν εξαιρέσεις, όπως τα συμπληρώματα ωμέγα-3, τα οποία έχουν δείξει οφέλη για τη βελτίωση των εγκεφαλικών λειτουργιών, ιδιαίτερα για άτομα με ήπια γνωστική εξασθένηση και κατάθλιψη. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να καταναλωθούν στη φυσική τους μορφή διατηρώντας το δέρμα στα ψάρια, με ορισμένες έρευνες να δείχνουν ότι αυτή η μορφή έχει μεγαλύτερα οφέλη για τη βελτίωση των δεξιοτήτων σκέψης σας.
Συμπέρασμα – είναι μια συμβουλή που όλοι έχουμε ακούσει στο παρελθόν, «να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή». Η κατανάλωση ποικιλίας υγιεινών τροφών θα συμβάλει σημαντικά στο να δώσει στον εγκέφαλό σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να παραμένει σε φόρμα.
Ο ποιοτικός ύπνος είναι ένα από τα σημαντικότερα θέματα όσον αφορά τη συνολική ευεξία. Ένας καλός ύπνος όχι μόνο αναζωογονεί σωματικά τον εγκέφαλο και το σώμα σας, αλλά και τα όνειρα περιλαμβάνουν την προσομοίωση της πραγματικότητας τόσο ψυχικά όσο και σωματικά. Όταν ονειρεύεστε, μαθαίνετε.
Ψυχολογικά, τα όνειρα είναι γνωστό ότι αποτελούν κρίσιμο παράγοντα για την ψυχική μας υγεία. Εάν δεν έχετε REM για πολλές ημέρες, οι κίνδυνοι παρενεργειών θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν ακόμη και τον θάνατο. Από τη θετική πλευρά, ο καλός ύπνος έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες ότι ενισχύει τις μακροπρόθεσμες δυνατότητες μνήμης μας. Αυτό συμβαίνει επειδή η ίδια η πράξη του ύπνου παίζει άμεσο ρόλο στην εμπέδωση της μνήμης, η οποία είναι απαραίτητη για τη μάθηση και τη διατήρηση νέων πληροφοριών.
Άλλες έρευνες των τελευταίων ετών έχουν επικυρώσει την τάση των αθλητών υψηλού επιπέδου να συμμετέχουν σε προγράμματα προπόνησης ύπνου. Για παράδειγμα, μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ διαπίστωσε ότι σχεδόν ένα ολόκληρο δευτερόλεπτο μειώθηκε στους χρόνους σπριντ των μπασκετμπολιστών και οι βολές βελτιώθηκαν κατά σχεδόν 10% όταν οι παίκτες παρέτειναν τον χρόνο ύπνου τους.
Συμπέρασμα – ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος βελτιώνει κυριολεκτικά την απόδοσή σας κάθε μέρα.
Ενώ έχει γίνει μεγάλη συζήτηση σχετικά με τις επιδράσεις μεταφοράς των πολλών τύπων εφαρμογών εγκεφαλικής εκπαίδευσης στην αγορά, υπάρχουν αρκετές εταιρείες που έχουν καταδείξει ισχυρά στοιχεία ότι το σωστό είδος γνωστικής εκπαίδευσης παρέχει οφέλη στον πραγματικό κόσμο. Όπως καλύψαμε προηγουμένως, NeuroTracker έχει θεωρηθεί ως νευροτεχνολογία-πρότυπο, με πληθώρα μελετών από ομότιμους που καταδεικνύουν σημαντικά οφέλη για την πνευματική απόδοση.
Αν και η πλειοψηφία των ανθρώπων δεν θα σκεφτόταν συνήθως ένα πρόγραμμα προπόνησης για να ακονίσει το μυαλό τους, η γνωστική προπόνηση έχει γίνει συνήθης πρακτική για τους επαγγελματίες αθλητές, καθώς και για πολλούς ανθρώπους που ενδιαφέρονται για την υγιή γήρανση. Τι κοινό έχουν αυτές οι δύο ομάδες; Ένα μόνο πράγμα: θέλουν να βελτιώσουν τον εγκέφαλό τους. Το ερώτημα είναι, ποιος δεν θέλει;
Οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι τα προγράμματα γνωστικής εκπαίδευσης μπορούν να είναι εξαιρετικά πρακτικά και βολικά για να ενταχθούν σε μια καθημερινή ρουτίνα. Για παράδειγμα, τα ευρήματα με NeuroTracker δείχνουν ότι μόνο μία συνεδρία 6 λεπτών την ημέρα σε προσωπικό υπολογιστή ή φορητό υπολογιστή, μετατρέπεται σε σημαντικά κέρδη στην απόδοση στον πραγματικό κόσμο μέσα σε λίγες εβδομάδες. Αυτό έχει επιβεβαιωθεί σε μελέτες που βασίζονται στο EEG με θετικές και διαρκείς βελτιώσεις στη δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυμάτων σε πολλές περιοχές, υποδεικνύοντας μια αύξηση της νευροπλαστικότητας.
Συμπέρασμα – για να ακονίσετε το μυαλό σας με εξαιρετικά αποτελεσματικό τρόπο, ακολουθήστε ένα πρόγραμμα γνωστικής εκπαίδευσης και εντάξτε το στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Είναι σύνηθες για τους ανθρώπους να πιστεύουν ότι κάποιο επίπεδο γνωστικής παρακμής είναι αναπόφευκτο από την ηλικία των 30 ετών, ωστόσο η νευροεπιστήμη μας λέει ότι ήρθε η ώρα να το ξανασκεφτούμε. Έχουμε καλύψει 5 απλούς και πρακτικούς τρόπους για να τροποποιήσετε την καθημερινή σας ρουτίνα για να βελτιστοποιήσετε τις λειτουργίες του εγκεφάλου και την πνευματική σας ευκρίνεια. Ενώ καθένα από αυτά είναι αποτελεσματικό, τα μεγαλύτερα οφέλη θα προέλθουν από τη συνέργεια της ενσωμάτωσης πολλών ή όλων αυτών στην καθημερινή σας ζωή. Καλή τύχη!
Αν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα για την υγεία και τη φυσική κατάσταση του εγκεφάλου, ρίξτε μια ματιά στα ιστολόγιά μας που καλύπτουν συγκεκριμένα θέματα.
5 τρόποι για να ενισχύσετε τη νευρογένεσή σας
7 τρόποι για να αξιοποιήσετε τη νευροπλαστικότητά σας
9 υπερτροφές για τον εγκέφαλό σας
Καλώς ορίσατε στις Υπηρεσίες Έρευνας και Στρατηγικής στους σημερινούς γρήγορους ρυθμούς.
Οι μικρές αποφάσεις σπάνια μένουν μεμονωμένες για πολύ. Αυτό το άρθρο διερευνά πώς πολλές επιλογές χαμηλού επιπέδου συσσωρεύονται σταδιακά, αναδιαμορφώνοντας την προσοχή, τις προτεραιότητες και τη δομή της ίδιας της λήψης αποφάσεων.
Παρακολουθήστε το πρόσφατο διαδικτυακό μας σεμινάριο NeuroTracker με τον Mick Clegg, πρώην προπονητή ανάπτυξης ενέργειας της Manchester United
Μερικές φορές η δράση είναι σαφείς, αλλά οι συνέπειες όχι. Αυτό το άρθρο διερευνά πώς ο δισταγμός συχνά προέρχεται από την αβεβαιότητα για το τι θα συμβεί στη συνέχεια — όχι από την αβεβαιότητα για την ίδια την ενέργεια.
NeuroTracker είναι ένα από τα πιο ευρέως ερευνημένα συστήματα γνωστικής εκπαίδευσης, που χρησιμοποιείται σε αθλήματα υψηλού επιπέδου, στρατιωτικούς και σε περιβάλλοντα ανθρώπινης απόδοσης παγκοσμίως. Βασισμένο σε 20 χρόνια έρευνας στη νευροεπιστήμη.
.png)