Απλά κόλπα για έναν υπέροχο ύπνο

Όλοι γνωρίζουμε ότι η στέρηση ύπνου και ο κακής ποιότητας ύπνος δεν οφείλονται μόνο στο αίσθημα κόπωσης, αλλά μπορούν να επηρεάσουν βαθιά τη διάθεση και την πνευματική μας συγκέντρωση. Αντίθετα, ο καλός ποιοτικός ύπνος είναι γνωστό ότι βελτιώνει τη μνήμη, την πνευματική συγκέντρωση και την επίγνωση. Ωστόσο, σπάνια σκεφτόμαστε πώς να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου μας πέρα από το φυσιολογικό, για να αποκομίσουμε τέτοια οφέλη. Ακολουθώντας μερικές αρκετά απλές συμβουλές, μπορείτε όχι μόνο να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά και να προετοιμαστείτε για βέλτιστη απόδοση. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά βασικά πράγματα που μας διδάσκει η επιστήμη του ύπνου.

Αποφύγετε τη Διαταραχή του Ύπνου

Ενώ μπορεί να μην έχετε αϋπνία, είναι εκπληκτικά εύκολο να διαταράξετε την πρόθεση του σώματός σας να κοιμηθεί μια ξεκούραστη νύχτα. Ακολουθούν 4 βήματα για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε.

1. Ένα πρώτο λάθος για όσους αισθάνονται υπερβολικά κουρασμένοι είναι να προσπαθήσουν να το αντισταθμίσουν επιβάλλοντας επιπλέον χρόνο ύπνου, πηγαίνοντας για ύπνο νωρίτερα ή σηκώνοντας το σώμα τους αργότερα. Στην πραγματικότητα, ο κανονικός χρόνος που περνάτε στο κρεβάτι προάγει έναν πιο ξεκούραστο ύπνο και διατηρεί έναν ισορροπημένο κιρκάδιο ρυθμό.

2. Ένα δεύτερο συνηθισμένο λάθος είναι ότι οι άνθρωποι βρίσκουν κάτι να κάνουν στο κρεβάτι όταν δεν μπορούν να κοιμηθούν. Κάνοντας πράγματα όπως το να βλέπουν τηλεόραση, να χρησιμοποιούν τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή ακόμα και το διάβασμα στο κρεβάτι, μαθαίνετε στο σώμα σας ότι το κρεβάτι σας δεν είναι για ύπνο. Το κόλπο είναι να προετοιμάσετε τον εαυτό σας ώστε η κρεβατοκάμαρά σας να είναι για ύπνο, έτσι ώστε να γίνει αυτόματο. Όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε για οποιονδήποτε λόγο, είναι καλύτερο να φύγετε από την κρεβατοκάμαρα, να αφιερώσετε λίγο χρόνο για χαλάρωση και στη συνέχεια να επιστρέψετε στο κρεβάτι όταν είστε έτοιμοι.

3. Ένα άλλο απλό πράγμα που πρέπει να αποφεύγετε είναι να τρώτε αργά το βράδυ. Το σώμα σας έχει ένα εσωτερικό ρολόι που δεν ευθυγραμμίζεται μόνο με τους καθημερινούς κύκλους φωτός και σκότους, αλλά και με τον τρόπο που τρώτε. Έρευνες δείχνουν ότι τα επίπεδα σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα σας αυξάνονται φυσικά τη νύχτα για να προετοιμαστούν για την αποχή από το φαγητό. Το να τρώτε επιπλέον απλώς δημιουργεί ένα πλεόνασμα ενέργειας, ακριβώς όπως το βιολογικό σας σύστημα προσπαθεί να χαλαρώσει για ξεκούραση.

4. Τέλος, ίσως το πιο ενοχλητικό πράγμα για έναν ήρεμο ύπνο είναι ένα ανήσυχο μυαλό. Κατά ειρωνικό τρόπο, η ανησυχία για τις επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου είναι ο πιο ισχυρός τρόπος για να την αποτρέψετε. Όταν αυτό συμβαίνει συχνά, γίνεται νοητική συνήθεια. Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι μια λύση σε αυτό, η οποία περιλαμβάνει την εκπαίδευση της συνειδητής σκέψης σας ώστε να ανταλλάσσετε τις αρνητικές σκέψεις με θετικές, τον καθορισμό ρεαλιστικών στόχων και την εκμάθηση να ξεφορτώνεστε ανακριβείς σκέψεις που μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο. Αύριο είναι απλώς μια ακόμη μέρα από τις 20 έως 30 χιλιάδες που έχουμε στη ζωή μας.

Μπείτε στη Ζώνη

Τα τελευταία χρόνια έχουν γίνει πολλές επιστημονικές μελέτες που δείχνουν τα πολυάριθμα οφέλη της ενσυνειδητότητας. Καθώς οι ασκήσεις ενσυνειδητότητας βασίζονται σε τεχνικές χαλάρωσης τόσο για το μυαλό όσο και για το σώμα, όταν γίνονται πριν τον ύπνο, συμβαδίζουν με την προετοιμασία σας για έναν υπέροχο ύπνο. Δεν χρειάζεται να είναι χρονοβόρο, απλώς μια ρουτίνα 10-20 λεπτών με διαλογισμό, ασκήσεις αναπνοής, προοδευτική μυϊκή χαλάρωση ή εφαρμογές που βασίζονται στη βιοανάδραση θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια βέλτιστη μεταβατική κατάσταση πριν αποσυρθείτε στην κρεβατοκάμαρα.

Βελτιστοποιήστε τον χρόνο ύπνου σας

Κάθε βράδυ περνάμε από μια διαδοχική σειρά REM , συνήθως 4-5 κάθε βράδυ. Αυτοί ξεκινούν σύντομοι, και γίνονται προοδευτικά μεγαλύτεροι και βαθύτεροι κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ο ύπνος REM θεωρείται η πιο σημαντική πτυχή του ύπνου όσον αφορά την ψυχική μας ευεξία. Συνεπώς, η χειρότερη στιγμή για να ξυπνήσουμε είναι στη μέση του REM, κάτι που οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι κάνει τους ανθρώπους ευερέθιστους και τους αφήνει να αισθάνονται ιδιαίτερα ζαλισμένοι.

Αν το ξυπνητήρι σας χτυπήσει σαν βαριοπούλα και ξυπνήσετε μέσα σε σκέψεις για τρελά όνειρα, τότε σημαίνει ότι ο μεγαλύτερος σε διάρκεια κύκλος REM σας μόλις έχει διαταραχθεί και θα πληρώσετε το τίμημα γι' αυτό. Το κόλπο είναι να προσπαθήσετε να αλλάξετε τον χρόνο ύπνου σας ώστε να είναι μικρότερος ή μεγαλύτερος, έτσι ώστε να ξυπνάτε εκτός του REM. Αποκτήστε την ικανότητα αυτού του ρυθμού και παρόλο που το σώμα σας μπορεί να αισθάνεται κουρασμένο όταν ξυπνάτε και λάμπετε, νοητικά θα το νιώθετε φυσικά. Επίσης, τα ξυπνητήρια που ξεκινούν ήσυχα και απαλά, ανεβαίνοντας αργά σε κρεσέντο, είναι ένας ωραίος τρόπος για να κάνετε το ξύπνημα μια πιο ομαλή διαδικασία.

Μάθετε πράγματα πριν κοιμηθείτε

Πολλές έρευνες δείχνουν ότι ο ύπνος παίζει κρίσιμο ρόλο στη σύνθεση των γεγονότων της ημέρας μέσω της μάθησης και της μνήμης. Αυτό περιλαμβάνει την «απόκτηση» (νέα πληροφορία στον εγκέφαλο), την «ενσωμάτωση» (δημιουργία σταθερών σχηματισμών μνήμης) και την «ανάκληση» (βελτίωση της ικανότητας πρόσβασης στις πληροφορίες) – όλα επιτυγχάνονται με την ενδυνάμωση των νευρωνικών συνδέσεων.

Αποδεικνύεται ότι ο εγκέφαλός σας έχει μια φυσική προδιάθεση προς τις πληροφορίες που απορροφώνται αργότερα μέσα στην ημέρα, ακόμη και λίγο πριν τον ύπνο. Είναι σημαντικό ότι αυτό περιλαμβάνει και την δημιουργική επίλυση προβλημάτων, πράγμα που σημαίνει ότι η εκμάθηση νέων πραγμάτων ή ο προβληματισμός για πνευματικές προκλήσεις το βράδυ μπορούν να σας οδηγήσουν στην επιτυχία. Μια συμβουλή είναι να αλλάξετε λίγο χρόνο μπροστά στην τηλεόραση για ποιοτικό διάβασμα.

Να, λοιπόν, που το έχουμε, δεν είναι και τόσο δύσκολο να ενισχύσεις τα αποτελέσματα αυτού που κάνεις για το ένα τρίτο της ζωής σου!

Αν ενδιαφέρεστε να ανακαλύψετε τρόπους για να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία, τότε