Καλώς ήρθατε στις Υπηρεσίες Έρευνας και Στρατηγικής στο σημερινό γρήγορο ρυθμό.
Το έντερο μας φιλοξενεί τρισεκατομμύρια ωφέλιμα βακτήρια, που συχνά αναφέρονται ως μικροβίωμα του εντέρου. Λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι το 70-80% των ανοσοκυττάρων στο ανθρώπινο σώμα βρίσκονται στο έντερο, παρέχοντας την πρώτη γραμμή άμυνας του σώματός σας έναντι των παθογόνων. Για το λόγο αυτό παίζει βασικό ρόλο όχι μόνο στην πέψη μας, αλλά και στη γενική μας υγεία, ακόμη και στην ψυχολογική μας ευεξία. Δεν έχει να κάνει απλώς με το τι τρώτε - δείτε τις 5 διαφορετικές συμβουλές μας για να φροντίσετε το έντερό σας αυτόν τον χειμώνα.
Τα πρεβιοτικά είναι ουσίες που τροφοδοτούν το έντερό μας με τρόπους που επιτρέπουν στα υγιή βακτήρια να ευδοκιμήσουν και ακόμη και να συνθέσουν απαραίτητες βιταμίνες για τις καθημερινές μας ανάγκες. Είναι επίσης απαραίτητα για την πέψη, το ανοσοποιητικό και την απορρόφηση βιταμινών.
Ως απλός κανόνας, η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας φρούτων και λαχανικών είναι το κλειδί. Αυτά παρέχουν μια υγιή δόση βιταμινών, μετάλλων και φυτοχημικών, καθώς και φυτικές ίνες που ουσιαστικά βοηθούν στην τροφοδοσία των βακτηρίων του εντέρου.
Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια είναι επίσης χρήσιμα συστατικά στη διατροφή σας και εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Τα κάσιους, τα καρύδια, οι σπόροι κολοκύθας, οι φακές και τα κόκκινα φασόλια είναι καλά παραδείγματα τροφών για σνακ ή προσθήκη στα γεύματα.
Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ο καλύτερος τρόπος. Και πάλι είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών, καθώς έχουν πολύ χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο που αποφεύγει τις αιχμές ινσουλίνης και την επιθυμία για γρήγορες θερμίδες. Κριθάρι, καστανό ρύζι, πλιγούρι, κεχρί, βρώμη, κινόα, ψωμί ολικής αλέσεως και φυσικά δημητριακά είναι όλα καλά παραδείγματα τροφών ολικής αλέσεως.
Η αγορά φυσικών και ολόκληρων τροφίμων θα συμβάλει στην προώθηση ενός διαφορετικού μικροβιώματος, το οποίο με τη σειρά του θα βοηθήσει στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος κατά τη διάρκεια του χειμώνα.
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να υποστηρίξετε άμεσα το μικροβίωμα του εντέρου είναι να συμπεριλάβετε τροφές φυσικά πλούσιες σε προβιοτικά, τα οποία ουσιαστικά συμπληρώνουν το έντερο σας με καλά ζωντανά βακτήρια.
Τρόφιμα όπως το ξινολάχανο, το kimchi, το miso, το kombucha, τα παραδοσιακά τυριά, το ζωντανό γιαούρτι και το κεφίρ περιέχουν όλα καλά ζωντανά βακτήρια. Η κατανάλωση ενός μείγματος αυτών κάθε εβδομάδα ή μήνα θα βοηθήσει το έντερό σας να επεκτείνει τη βακτηριακή του ποικιλομορφία, κάτι που βοηθά σε ένα πιο ισχυρό μικροβίωμα συνολικά.
Επιπλέον, το σκόρδο έχει ιδιαίτερα οφέλη επειδή περιέχει έναν σπανιότερο τύπο πρεβιοτικών καθώς επίσης παρέχει αλισίνη και άλλα θρεπτικά συστατικά που φαίνεται να ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Μια πρόσθετη επιλογή για ευκολία να παίρνετε ένα καθημερινό προβιοτικό δισκίο. Τα βακτήρια πολλαπλών στελεχών είναι ο καλύτερος τύπος. Αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη εάν παίρνετε μια σειρά αντιβιοτικών, καθώς αυτά τείνουν επίσης να σκοτώνουν τα καλά βακτήρια παράλληλα με τις λοιμώξεις και τα προβιοτικά δισκίων είναι ένας γρήγορος τρόπος για να βοηθήσετε την ανάκτηση του μικροβιώματος.
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα διαταράσσουν την επένδυση του γαστρεντερικού σωλήνα, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα, καθώς και να επιδεινώσουν τα υπάρχοντα συμπτώματα του γαστρεντερικού σωλήνα. Είναι πιο πιθανό να περιέχουν επιβλαβή τρανς λιπαρά, αυξάνοντας τα επίπεδα της κακής (LDL) χοληστερόλης στο σώμα και τη φλεγμονή του εντέρου.
Τείνουν να είναι πολύ υψηλά σε θερμίδες και επεξεργασμένα σάκχαρα, συμβάλλοντας σημαντικά στους κινδύνους του διαβήτη. Επιπλέον, είναι συχνά πλούσια σε τεχνητά συστατικά για γλυκαντικά, χρωστικές και αρωματικές τροφές, που συνήθως συνδέονται με βλαβερές επιπτώσεις στον οργανισμό .
πιο σημαντική βιταμίνη του σώματος , με την έλλειψή της να σχετίζεται με πολλές σοβαρές ασθένειες. Σε χώρες όπως το Ηνωμένο Βασίλειο, η εθνική υπηρεσία υγείας συνιστά τη λήψη συμπληρωμάτων με βιταμίνη D, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι πέφτουν κάτω από τα συνιστώμενα επίπεδα.
Από τη θετική πλευρά, η βιταμίνη D υποστηρίζει την υγεία του εντέρου ενισχύοντας τον φραγμό του εντέρου και μειώνοντας τη φλεγμονή του εντέρου. Βρίσκεται επίσης στα περισσότερα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος.
Τα ψάρια είναι γενικά ο καλύτερος τρόπος για να καταναλώνετε μια πλούσια διατροφική πηγή βιταμίνης D. Ωστόσο, το φως του ήλιου είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος με τον οποίο το σώμα μας μπορεί να συλλέξει βιταμίνη D, καθώς το δέρμα μας μπορεί να τη συνθέσει και ακόμη και να δημιουργήσει πλεόνασμα για μελλοντική χρήση.
Σε χώρες όπου το φως του ήλιου πέφτει κατά τη διάρκεια του χειμώνα, οι διακοπές σε θερμότερα κλίματα είναι πολύ καλός τρόπος για να συμπληρώσετε για έναν ή δύο μήνες. Αλλά ακόμη και μόλις 10-15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο την ημέρα μπορεί να προσφέρει επίπεδα ισοδύναμα με μια δίαιτα πλούσια σε ψάρια . Για να γίνει ενεργή σύνθεση βιταμινών απαιτείται μια ελάχιστη γωνία ηλιακού φωτός, καθώς η σκιά σας πρέπει να είναι πιο κοντή από το ύψος σας, επομένως είναι καλή ιδέα να επιλέξετε το μεσημέρι για μια σύντομη βόλτα κατά τους χειμερινούς μήνες.
Ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου είναι ένα αμφίδρομο σύστημα όπου το έντερο επηρεάζει τον εγκέφαλο και το αντίστροφο, επομένως η κατάσταση του μυαλού σας μπορεί να έχει άμεση επίδραση στην κατάσταση του μικροβιώματος του εντέρου σας. Το συσσωρευμένο ψυχικό στρες αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα , προκαλώντας μερικές φορές φλεγμονώδεις καταστάσεις.
Ως εκ τούτου, ο χρόνος χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσει τη συνολική υγεία του εντέρου και το ανοσοποιητικό σας. Οι ασκήσεις χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός και οι βαθιές αναπνοές είναι γνωστό ότι κρατούν το μυαλό σας ήρεμο ακόμα και σε μικρές ημερήσιες δόσεις.
Ο διαταραγμένος ύπνος και η σύντομη διάρκεια ύπνου συνδέονται και τα δύο με μη ισορροπημένα μικρόβια του εντέρου. Ομοίως, όλο και περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι τα μικρόβια του εντέρου μας μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου μας. Ο ποιοτικός ύπνος το χειμώνα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας, να βελτιώσει τη διάθεση και να μειώσει το στρες.
Καθώς τα επίπεδα φωτός της ημέρας αλλάζουν, είναι γενικά καλή πρακτική να ακολουθείτε μια σταθερή ρουτίνα πριν τον ύπνο, να αποφεύγετε την έκθεση στην οθόνη αργά το βράδυ και να βγαίνετε έξω όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρήσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας ισορροπημένο.
Καλώς ήρθατε στις Υπηρεσίες Έρευνας και Στρατηγικής στο σημερινό γρήγορο ρυθμό.
Ανακαλύψτε 5 απλές συνήθειες για να ενισχύσετε την υγεία του εγκεφάλου, να ενισχύσετε τη γνωστική λειτουργία και να βελτιώσετε τη συνολική ευημερία.
Εξερευνήστε πέντε πρακτικές συμβουλές για να διατηρήσετε το μυαλό και τον εγκέφαλό σας υγιή όλη την εποχή.
Εξερευνήστε πώς ανταποκρίνεται ο εγκέφαλος στις εποχιακές καιρικές αλλαγές και γιατί μερικοί άνθρωποι επηρεάζονται περισσότερο από άλλους.
Το #1 πιο επιστημονικά επικυρωμένο σύστημα γνωσιακής εκπαίδευσης στον κόσμο. Βασισμένο σε 20 χρόνια έρευνας νευροεπιστήμης από κορυφαίες αρχές στους τομείς τους. Βελτιώστε τον εγκέφαλο και την απόδοσή σας.
