Καλώς ήρθατε στις Υπηρεσίες Έρευνας και Στρατηγικής στο σημερινό γρήγορο ρυθμό.
Η σόγια ή τα φασόλια σόγιας (Glycine max) είναι όσπριο ιθαγενές της Ανατολικής Ασίας. Τρώγονται εδώ και χιλιάδες χρόνια και αποτελούν ουσιαστικό μέρος της ασιατικής διατροφής. Τα περισσότερα από αυτά καλλιεργούνται στην Ασία, τη Νότια Αμερική και τη Βόρεια Αμερική. Οι σπόροι σόγιας καταναλώνονται συχνά ολόκληροι στην Ασία, αλλά τα προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία είναι πολύ πιο κοινά στη Δύση.
Προϊόντα σόγιας όπως αλεύρι σόγιας, πρωτεΐνη, τόφου, γάλα σόγιας, σάλτσα σόγιας και σογιέλαιο είναι όλα διαθέσιμα. Η σόγια περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Αυτό το άρθρο θα τονίσει πέντε ζωτικής σημασίας διατροφικά στοιχεία που πρέπει να γνωρίζετε για τη σόγια. Συνεχίστε να διαβάζετε για να ανακαλύψετε περισσότερα για αυτό το μοναδικό όσπριο.
Οι σπόροι σόγιας αποτελούν μέρος της οικογένειας των μπιζελιών (όσπριων) και αποτελούν βασικό στήριγμα της ασιατικής κουζίνας για χιλιάδες χρόνια. Η σόγια και τα τρόφιμα σόγιας είναι δημοφιλή, ειδικά μεταξύ των χορτοφάγων και των vegans, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και της ικανότητάς τους να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα γάλακτος και κρέατος. Ορισμένοι παραγωγοί μας χρησιμοποιούν σόγια για την παραγωγή πρωτεΐνης σε σκόνη και συμπληρώματα ισοφλαβόνης. Οι ισοφλαβόνες είναι φυτικές χημικές ουσίες με δομή που μοιάζει με οιστρογόνο.
Η σόγια περιέχει φυτοοιστρογόνα, τα οποία είναι ενώσεις που μοιάζουν με ορμόνες που μιμούνται τη δράση της ορμόνης οιστρογόνου και έχουν συνδεθεί με οφέλη για την υγεία. Η κατανάλωση τροφών με βάση τη σόγια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαφόρων προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του εγκεφαλικού και της στεφανιαίας νόσου (CHD). Αυτά τα όσπρια ενισχύουν επίσης την υγεία των οστών.
Η σόγια μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για περιεμμηνοπαυσιακές και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, με αποτέλεσμα λιγότερες και λιγότερο σοβαρές εξάψεις.
Η σόγια είναι φυτική τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μπορείτε να παρασκευάσετε και να καταναλώσετε με πολλούς τρόπους. Είναι από την οικογένεια των μπιζελιών.
Η σόγια διατίθεται σε διάφορα χρώματα, όπως:
• Πράσινη σόγια. Συχνά γνωστά ως edamame, αυτά είναι νεαρά πράσινα φασόλια σόγιας. Μπορείτε να τα μαγειρέψετε στον ατμό και να τα φάτε ως ορεκτικό αμέσως από το λοβό. Μπορείτε επίσης να βρείτε edamame με κέλυφος σε σαλάτες, τηγανητές πατάτες και σούπες.
• Κίτρινη σόγια. Οι κίτρινοι σπόροι σόγιας χρησιμοποιούνται συνήθως για την παραγωγή γάλακτος σόγιας, τόφου, τέμπε και ταμάρι. Συμβάλλουν επίσης στην παρασκευή αλεύρου σόγιας για ψήσιμο.
• Μαύρη σόγια. Στις παραδοσιακές ασιατικές κουζίνες, η μαύρη σόγια βράζεται ή ζυμώνεται.
Εάν θέλετε να αντικαταστήσετε τα γαλακτοκομικά στη διατροφή σας, εξετάστε το γάλα και το τυρί σόγιας ως πιθανές επιλογές.
Οι σπόροι σόγιας παρέχουν επίσης σογιέλαιο, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μαγείρεμα ή ως συστατικό. Μετά την εξαγωγή του λαδιού από τη σόγια, το υπόλειμμα χρησιμοποιείται για την παρασκευή ζωοτροφών για ζώα φάρμας και κατοικίδια.
Οι σπόροι σόγιας είναι κυρίως πρωτεΐνες αλλά έχουν επίσης πολλούς υδατάνθρακες και λίπος. Εδώ είναι τα βασικά διατροφικά στοιχεία για τη σόγια.
Η σόγια είναι μια από τις πιο σημαντικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης.
Έχουν περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη 36-56% κατά ξηρό βάρος.
Ένα φλιτζάνι (172 g) μαγειρεμένη σόγια έχει περίπου 31 g πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη σόγιας έχει εξαιρετική θρεπτική αξία, αν και δεν είναι τόσο υψηλής ποιότητας όσο άλλες ζωικές πρωτεΐνες.
Η γλυκινίνη και η κονγλυκινίνη είναι οι δύο κύριες μορφές πρωτεΐνης που βρίσκονται στη σόγια και αντιπροσωπεύουν περίπου το 80% της συνολικής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μερικοί άνθρωποι μπορεί να αναπτύξουν αλλεργικές αποκρίσεις σε αυτές τις πρωτεΐνες.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης σόγιας οδηγεί επίσης σε ελαφρά μείωση των επιπέδων χοληστερόλης ενός ατόμου.
Η σόγια είναι ελαιούχοι σπόροι που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή σογιέλαιου.
Η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά είναι περίπου το 18% του ξηρού βάρους – κυρίως πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και ίχνη κορεσμένων λιπαρών.
Το λινολεϊκό οξύ είναι το πιο κοινό λίπος της σόγιας, αντιπροσωπεύοντας περίπου το ήμισυ της συνολικής περιεκτικότητας σε λίπος.
Ολόκληρη η σόγια έχει πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), ο οποίος μετρά πώς τα γεύματα επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα.
Λόγω του χαμηλού GI τους, η σόγια είναι κατάλληλη για άτομα με διαβήτη.
Η σόγια έχει υψηλή περιεκτικότητα τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Οι αδιάλυτες ίνες είναι κυρίως άλφα-γαλακτοσιδάση, η οποία μπορεί να προκαλέσει αέρια και διάρροια σε άτομα που είναι ευαίσθητα σε αυτές.
Τα FODMAPs, τα οποία περιλαμβάνουν την άλφα-γαλακτοσιδάση, είναι ένα είδος ίνας που μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Οι διαλυτές ίνες σόγιας θεωρούνται υγιεινές, παρά το γεγονός ότι προκαλούν δυσάρεστες παρενέργειες σε μερικούς ανθρώπους.
Ζυμώνονται στο παχύ έντερο από βακτήρια, με αποτέλεσμα τη σύνθεση λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFAs), τα οποία ενισχύουν την υγεία του εντέρου και μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Η σόγια είναι πλούσια σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως:
• Μολυβδαίνιο. Το μολυβδαίνιο, ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που βρίσκεται κυρίως στους σπόρους, τα δημητριακά και τα όσπρια, είναι άφθονο στη σόγια.
• Βιταμίνη Κ1. Η φυλλοκινόνη είναι ο τύπος της βιταμίνης Κ που διατίθεται στα όσπρια. Βοηθά στο σχηματισμό θρόμβων αίματος.
• Φολικό οξύ. Το φυλλικό οξύ, συχνά γνωστό ως βιταμίνη Β9, εξυπηρετεί πολλούς ρόλους στο σώμα σας και είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Χαλκός. Η κατανάλωση χαλκού δεν είναι διαδεδομένη σε άτομα από δυτικά έθνη. Η έλλειψη αυτού του ζωτικού θρεπτικού συστατικού μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία της καρδιάς σας.
• Θειαμίνη. Η θειαμίνη, που συχνά αναφέρεται ως Β1, είναι ζωτικής σημασίας για πολλαπλές δραστηριότητες του σώματος.
Η σόγια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και εξαιρετική πηγή λιπών και υδατανθράκων. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και ευεργετικά φυτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των ισοφλαβονών. Επομένως, η συχνή κατανάλωση σόγιας μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και του προστάτη. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον οδηγό για να κατανοήσετε τα διατροφικά στοιχεία της σόγιας και τι μπορείτε να επωφεληθείτε από αυτό το όσπριο.
Καλώς ήρθατε στις Υπηρεσίες Έρευνας και Στρατηγικής στο σημερινό γρήγορο ρυθμό.
Ενισχύοντας τα νευρωνικά κυκλώματα που επηρεάζονται από τον εθισμό, η αποκατάστασή τους βοηθά στην καταπολέμηση του ίδιου του εθισμού.
Μάθετε πώς η βιοανάδραση μπορεί να καθοδηγήσει ποιοτικές συνήθειες ύπνου.
Μια προσωπική ματιά στις προκλήσεις της ψηφιακής εποχής και πρακτικούς τρόπους για να τις ξεπεράσετε.
Το #1 πιο επιστημονικά επικυρωμένο σύστημα γνωσιακής εκπαίδευσης στον κόσμο. Βασισμένο σε 20 χρόνια έρευνας νευροεπιστήμης από κορυφαίες αρχές στους τομείς τους. Βελτιώστε τον εγκέφαλο και την απόδοσή σας.