Καλώς ήρθατε στις Υπηρεσίες Έρευνας και Στρατηγικής στο σημερινό γρήγορο ρυθμό.
Εάν είστε ή άτομα που γνωρίζετε αντιμετώπισαν ασυνήθιστα προβλήματα ύπνου φέτος, τότε δεν είστε μόνοι. Σε μια έκθεση από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, ιατρικοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι η πανδημία COVID-19 έχει βρεθεί ότι προκαλεί αϋπνία. Με τις πρόσθετες προκλήσεις της αντιμετώπισης της πανδημίας, περισσότερα άτομα βιώνουν « coronasomnia », έναν ιδιαίτερο τύπο αϋπνίας που προκαλείται από τις πολλές επιπτώσεις που είχε ο κορωνοϊός και η καραντίνα στην καθημερινή μας ζωή. Τα καλά νέα είναι ότι έχει γίνει μεγάλη έρευνα για την κατανόηση του τι προκαλεί προβλήματα ύπνου, μαζί με τα αντίδοτα για καλή ποιότητα ύπνου. Εδώ είναι ένας εύκολος στην πέψη οδηγός για το πώς να νικήσετε την κορωνοϋπνία και να κοιμάστε καλά κατά τη διάρκεια του lockdown.
Η αϋπνία ουσιαστικά σημαίνει ότι έχετε σταθερά προβλήματα ύπνου για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Αυτό μπορεί να είναι εβδομάδες, μήνες ή και χρόνια. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου τόσο οξεία όσο και χρόνια επηρεάζει τις γνωστικές λειτουργίες που χρειαζόμαστε για να αποδίδουμε καλά στη δουλειά ή στο σχολείο. Το NHS στο Ηνωμένο Βασίλειο ισχυρίζεται ότι η αϋπνία μπορεί να εντοπιστεί εάν αντιμετωπίζετε τακτικά αυτά τα συμπτώματα:
Σύμφωνα με την Mayo Clinic , η αϋπνία μπορεί επίσης να διαγνωστεί ιατρικά μέσω φυσικών εξετάσεων, ανασκοπήσεων των συνηθειών ύπνου και μελετών ύπνου. Ορισμένοι επαγγελματίες υγείας χρησιμοποιούν επίσης προηγμένη τεχνολογία ιατρικής απεικόνισης για να ανιχνεύσουν σπανιότερες μορφές αϋπνίας.
Οι κοινές αιτίες της αϋπνίας περιλαμβάνουν:
Η κορωνοϋπνία είναι ουσιαστικά η ίδια εμπειρία των συμπτωμάτων της αϋπνίας που αναφέρθηκαν παραπάνω, αλλά προκαλείται από πιο συγκεκριμένους παράγοντες που σχετίζονται με τις ψυχολογικές, κοινωνικές ή συνήθεις αλλαγές στον τρόπο ζωής που επηρεάζουν την ευημερία σας. Αυτό μπορεί να οφείλεται είτε στην ίδια την πανδημία, είτε στις επιπτώσεις που έχουν τα lockdown στις ζωές των περισσότερων ανθρώπων. Οι πιο πιθανοί παράγοντες πίσω από την κορωνοϋπνία περιλαμβάνουν:
Για πολλούς λόγους, η αύξηση του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης έχει ευρέως αναφερθεί ότι έχουν αυξηθεί σε επίπεδα και σοβαρότητα από τότε που ξεκίνησαν οι καραντίνες σε όλο τον κόσμο. Όπως φαίνεται από αυτά τα ερευνητικά δεδομένα των ΗΠΑ, αυτά φαίνεται να προοδεύουν με την πάροδο του χρόνου.
Δυστυχώς η πόρτα κουνιέται αμφίδρομα, καθώς η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να συμβάλει σε διαταραχές της διάθεσης, καθώς και να είναι σύμπτωμα αυτών. Και στις δύο περιπτώσεις, η καλή νυχτερινή ανάπαυση σε τακτική βάση είναι ένας κρίσιμος παράγοντας για την ψυχική και σωματική σας ευεξία.
Εάν έχετε διαγνωστεί ότι έχετε διαταραχή ύπνου, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει θεραπεία, φυσικές θεραπείες ή φαρμακευτικά προϊόντα ως θεραπείες ύπνου. Αυτά θα τα καλύψουμε αργότερα.
Ωστόσο, εάν έχετε ήδη εντοπίσει ότι αντιμετωπίζετε κορωνοϋπνία, τότε στις περισσότερες περιπτώσεις η αϋπνία μετριάζεται ή βελτιώνεται, απλώς μετατοπίζοντας τις ρουτίνες ύπνου προς καλές συνήθειες. Το μπόνους εδώ είναι ότι μόλις υιοθετήσετε τέτοιες συνήθειες, είναι πιθανό να μάθετε πώς να κοιμάστε καλύτερα γενικά. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια αυτού που ονομάζεται Winter blues .
Έτσι, εκτός από την αναζήτηση των καλύτερων εναλλακτικών θεραπειών , μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις καθιερωμένες συμβουλές για να σας βοηθήσουν να κοιμάστε πιο ήσυχοι σε περιόδους καραντίνας.
Για να καταπολεμήσετε την κορωνοϋπνία, προσπαθήστε να δημιουργήσετε και να ακολουθήσετε μια γενικά υγιεινή καθημερινή ρουτίνα και αποφύγετε ανθυγιεινές συνήθειες.
Θα πρέπει να παραμείνετε δραστήριοι και να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η παραμονή δραστήρια μειώνει το στρες και βοηθά στη διατήρηση των φυσιολογικών ρυθμών του σώματος.
Εάν έχετε δουλειά, υπενθυμίστε στον εαυτό σας να κάνετε ένα διάλειμμα συχνά, όπως θα κάνατε αν εργαζόσασταν σε γραφείο. Στα διαλείμματα για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε ακόμη και να κάνετε μια μικρή βόλτα για να πάρετε μια ανάσα.
Αποφύγετε τις έντονες δραστηριότητες το βράδυ και χαμηλώστε τα φώτα στο σπίτι περίπου τριάντα λεπτά πριν τον ύπνο. Σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο UC Davis Health, τα έντονα φώτα εμποδίζουν τον εγκέφαλο να παράγει μελατονίνη , μια ορμόνη που σας βοηθά να κοιμηθείτε.
Σύμφωνα με έρευνα, το μπλε φως από gadget, όπως tablet, τηλέφωνα και υπολογιστές, στέλνει σήματα στο σώμα να μείνει ξύπνιο. Το μπλε φως εμποδίζει επίσης την παραγωγή μελατονίνης.
Αντί να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας, μπορείτε απλώς να διαβάσετε το αγαπημένο σας βιβλίο πριν πάτε για ύπνο.
Εάν εργάζεστε από το σπίτι, θα πρέπει να αποφεύγετε να εργάζεστε από το κρεβάτι σας. Αυτή η πρακτική διασφαλίζει ότι είστε προετοιμασμένοι να πιστεύετε ότι το κρεβάτι είναι ένας χώρος ανάπαυσης.
Εάν δεν έχετε πού αλλού να εργαστείτε εκτός από την κρεβατοκάμαρά σας, φροντίστε τουλάχιστον να μην εργάζεστε από το κρεβάτι.
Αποφύγετε να φάτε το βραδινό σας αργά για να επιτρέψετε στο σώμα σας να αφομοιώσει σωστά την τροφή πριν πάτε για ύπνο. Αν σκοπεύετε να επιστρέψετε στις 11:00 μ.μ., προσπαθήστε να μην τρώτε μετά τις 7:00 μ.μ.
Κάθε φορά που πηγαίνετε για ύπνο, το σώμα σας διακόπτει όλες τις μεταβολικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της πέψης.
Εάν θέλετε να έχετε έναν πιο ξεκούραστο ύπνο, περιορίστε τον όγκο των ειδήσεων που διαβάζετε, ειδικά πριν πάτε για ύπνο.
Σύμφωνα με την Angela Drake, κλινική καθηγήτρια από το Τμήμα Ψυχιατρικής και Συμπεριφορικών Επιστημών του UC Davis Health, ο εγκέφαλος δεν μπορεί να διαχειριστεί συνεχείς ειδοποιήσεις και τίτλους ειδήσεων. Ο κλινικός καθηγητής παρομοίασε αυτό το φαινόμενο με έναν συναγερμό αυτοκινήτου που χτυπά συνεχώς μέσα στον εγκέφαλο.
Χαλαρώστε με το αλκοόλ και την καφεΐνη αν θέλετε να κοιμάστε καλύτερα εν μέσω της πανδημίας.
Σύμφωνα με μια μελέτη , 400 mg καφεΐνης που λαμβάνονται έξι ώρες πριν τον ύπνο μειώνουν τον ύπνο κατά μία ώρα(8). Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ πριν τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε κακή ποιότητα ύπνου.
Μπορείτε επίσης να κάνετε διαλογισμό για να έχετε έναν καλό ύπνο. Αυτές οι χαλαρωτικές ασκήσεις θα μπορούσαν να βελτιώσουν τον ύπνο, τονίζοντας τη σημασία της σύνδεσης νου και σώματος.
Αν και ο διαλογισμός απαιτεί λίγη εξάσκηση, αξίζει να το δοκιμάσετε καθώς μπορεί να μειώσει τις ορμόνες του στρες.
Χρησιμοποιώντας διαλογιστικά εφέ, οι εφαρμογές ύπνου είναι επίσης μια δημοφιλής επιλογή για πολλούς ανθρώπους, εδώ είναι οι καλύτερες εφαρμογές Insomnia της Healthline για το 2020
Εάν οι αλλαγές στις συνήθειες ύπνου δεν είναι επιτυχείς, τότε υπάρχει μια σειρά από θεραπευτικές προσεγγίσεις που μπορούν να δοκιμαστούν για τη θεραπεία της αϋπνίας, μερικές από τις οποίες δεν απαιτούν φάρμακα. Αξίζει να μάθετε ποιες είναι αυτές εάν σκοπεύετε να συζητήσετε επιλογές με το γιατρό σας, ώστε να μπορείτε να εξερευνήσετε τι μπορεί να ταιριάζει καλύτερα στις ιδιαίτερες ανάγκες σας.
Μία από τις πιο κοινές θεραπείες για τη διαταραχή ύπνου είναι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία. Σύμφωνα με την Mayo Clinic , η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια καλή ρουτίνα ύπνου και να αποφύγετε τις ανθυγιεινές πρακτικές που σας εμποδίζουν να κοιμάστε καλά. Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας όπως αναφέρονται από την Mayo Clinic.
Εάν ο γιατρός σας συστήσει μεθόδους χαλάρωσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τεχνικές για να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό, την αναπνοή, τη διάθεση και την ένταση των μυών σας. Αυτές οι πρακτικές σας επιτρέπουν να χαλαρώσετε.
Οι στρατηγικές χαλάρωσης περιλαμβάνουν προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, ασκήσεις αναπνοής και βιοανάδραση (τη χρήση οπτικής ή ακουστικής ανάδρασης για τον έλεγχο ακούσιων λειτουργιών του σώματος). Αυτές οι τεχνικές μπορούν να μειώσουν το άγχος κατά τη διάρκεια του ύπνου, προετοιμάζοντάς σας για έναν πιο ξεκούραστο ύπνο.
Η νευροανάδραση είναι μια προσέγγιση που βασίζεται περισσότερο στη νευροεπιστήμη, η οποία περιλαμβάνει την επίγνωση της πραγματικής δραστηριότητας των εγκεφαλικών κυμάτων σας και την εκμάθηση πώς να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για να μεταβείτε σε πιο θετικές καταστάσεις του μυαλού, όπως να παραμείνετε ήρεμοι. Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι αυτή η μέθοδος είναι πιο αποτελεσματική από τη βιοανάδραση και οι συσκευές νευροανάδρασης σε επίπεδο καταναλωτή, όπως το Muse , ήταν προσιτές στους περισσότερους ανθρώπους τα τελευταία χρόνια.
Η θεραπεία ελέγχου ερεθισμάτων βοηθά στην εξάλειψη των παραγόντων που ρυθμίζουν τον εγκέφαλό σας να αντισταθεί στον ύπνο. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να περιλαμβάνει τον καθορισμό σταθερών ωρών ύπνου και αφύπνισης, χρήση του κρεβατιού αποκλειστικά για ύπνο ή σεξ ή αποφυγή του υπνάκου.
Μερικοί γιατροί μπορεί ακόμη και να συστήσουν να φύγετε από την κρεβατοκάμαρα εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 20 λεπτά και να επιστρέψετε μόνο όταν τελικά νυστάζετε.
Η θεραπεία παράδοξης πρόθεσης περιλαμβάνει το να παραμένετε παθητικά ξύπνιοι και μπορεί να μειώσει τις ανησυχίες και τα άγχη που έχετε για το ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.
Με παράδοξη πρόθεση, ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει να ξαπλώσετε στο κρεβάτι και να προσπαθήσετε να μείνετε ξύπνιοι, αντί να πέσετε στο κρεβάτι και να περιμένετε να κοιμηθείτε αμέσως.
Η φωτοθεραπεία περιλαμβάνει τη χρήση φώτων για τη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού σας. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει φωτοθεραπεία εάν κοιμάστε και ξυπνάτε πολύ νωρίς.
Μπορείτε να ρυθμίσετε το εσωτερικό σας ρολόι χρησιμοποιώντας ένα lightbox ή βγαίνετε έξω κατά τις περιόδους του χρόνου που δεν είναι πολύ σκοτάδι τα βράδια.
Η θεραπεία περιορισμού του ύπνου στοχεύει να προκαλέσει μερική στέρηση ύπνου μειώνοντας τον χρόνο που περνάτε στο κρεβάτι. Ο περιορισμός του ύπνου περιλαμβάνει επίσης την αποφυγή του υπνάκου κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η μερική στέρηση ύπνου σας βοηθά να κουραστείτε περισσότερο την επόμενη νύχτα. Μόλις βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου σας, αυξάνεται σταδιακά και η ώρα για ύπνο.
Εάν η μη φαρμακευτική θεραπεία δεν θεραπεύει την αϋπνία σας κατά τη διάρκεια της πανδημίας, εσείς και ο γιατρός σας θα πρέπει να εξετάσετε τη χρήση φαρμάκων. Τα συνταγογραφούμενα υπνωτικά χάπια μπορεί να σας βοηθήσουν να έχετε έναν ξεκούραστο ύπνο. Εναλλακτικά, τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να αγοραστούν χωρίς ιατρική συνταγή και θεωρούνται ένα φυσικό βοήθημα ύπνου .
Οι γιατροί γενικά δεν συμβουλεύουν να βασίζεστε σε υπνωτικά χάπια για περισσότερο από μερικές εβδομάδες. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετά φάρμακα ύπνου που έχουν εγκριθεί για μακροχρόνια χρήση:
● Ramelteon (Rozerem)
● Εζοπικλόνη (Lunesta)
● Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo και Zolpimist)
● Ζαλέπλον (Σονάτα)
Παρά την υπόσχεση του ύπνου, τα συνταγογραφούμενα υπνωτικά χάπια, όπως και άλλα φάρμακα, συνοδεύονται από παρενέργειες, όπως ταραχή κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυξημένο κίνδυνο πτώσης ή κίνδυνο εξάρτησης από τα ναρκωτικά. Συνιστάται να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με αυτά τα φάρμακα και τις πιθανές παρενέργειές τους.
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε μη συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου που περιέχουν αντιισταμινικά (αντι-αλλεργικά). Συνιστάται να ζητήσετε τη συμβουλή του γιατρού σας πριν πάρετε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή, καθώς τα αντιισταμινικά δεν προορίζονται για τακτική χρήση. Τα αντιισταμινικά μπορεί επίσης να έχουν παρενέργειες, όπως ζάλη, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, γνωστική έκπτωση, σύγχυση και δυσκολία στην ούρηση, τα οποία θα μπορούσαν να επιδεινωθούν σε ηλικιωμένους ασθενείς.
Ας ελπίσουμε ότι εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε αντιμετωπίζετε κορωνοϋπνία, ορισμένες από τις λύσεις που καλύπτονται σε αυτόν τον οδηγό θα σας βοηθήσουν να επιστρέψετε σε κανονικό και ξεκούραστο ύπνο. Εάν θέλετε να εξερευνήσετε περισσότερες συμβουλές για την υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών ύπνου, τότε διαβάστε επίσης αυτά τα ιστολόγια.
Απλά Life Hacks για υπέροχο ύπνο
8 Οφέλη για την υγεία από το να είσαι νωρίς
Τέλος, αν χρειάζεστε κάποιο κίνητρο, εδώ είναι ένα εύχρηστο infographic που θα σας βοηθήσει να έχετε υπόψη σας τα οφέλη μιας καλής ξεκούρασης.
Καλώς ήρθατε στις Υπηρεσίες Έρευνας και Στρατηγικής στο σημερινό γρήγορο ρυθμό.
Ανακαλύψτε 5 απλές συνήθειες για να ενισχύσετε την υγεία του εγκεφάλου, να ενισχύσετε τη γνωστική λειτουργία και να βελτιώσετε τη συνολική ευημερία.
Εξερευνήστε πέντε πρακτικές συμβουλές για να διατηρήσετε το μυαλό και τον εγκέφαλό σας υγιή όλη την εποχή.
Εξερευνήστε πώς ανταποκρίνεται ο εγκέφαλος στις εποχιακές καιρικές αλλαγές και γιατί μερικοί άνθρωποι επηρεάζονται περισσότερο από άλλους.
Το #1 πιο επιστημονικά επικυρωμένο σύστημα γνωσιακής εκπαίδευσης στον κόσμο. Βασισμένο σε 20 χρόνια έρευνας νευροεπιστήμης από κορυφαίες αρχές στους τομείς τους. Βελτιώστε τον εγκέφαλο και την απόδοσή σας.
